Абрикос

Изучаем с нутрициологом, сколько калорий в абрикосе, какова его пищевая ценность, разбираем его химический состав, полезные свойства и противопоказания, отвечаем на вопросы: помогает ли абрикос похудеть, на какой диете можно есть абрикос, и какова суточная норма его употребления.

Содержание

1. Пищевая ценность абрикоса
2. Химический состав абрикоса
3. Какими полезными свойствами обладает абрикос
4. Вредные свойства абрикоса
5. Знаете ли вы
6. Абрикос в похудении
7. Абрикос в кулинарии
8. Используемые источники информации

Пищевая ценность абрикоса

Сколько калорий в 100 граммах абрикоса

Калорийность абрикоса составляет 44 ккал на 100 грамм продукта [1]. Низкий показатель калорийности абрикоса обусловлен высоким содержанием воды (86,2 г), которая не содержит калорий и не влияет на энергетическую ценность основной мякоти. Также абрикос содержит мало белков и жиров.

Калорийность, белки, жиры, углеводы на 100 грамм абрикоса

Данные КБЖУ могут немного отличаться в зависимости от различных условий. Для расчёта суточной нормы используются усреднённые данные, для каждого человека они будут свои [2].

Калорийность продуктов из абрикоса напрямую зависит от способа их приготовления и, в первую очередь, от содержания в них воды и сахара. В процессе переработки (варки, сушки, отжима) из фрукта удаляется вода, а концентрация сахаров и, соответственно, калорийность на 100 граммов продукта возрастает. Вот основные значения на 100 г продукта:

Свежие абрикосы содержат около 44-48 ккал, в зависимости от сорта. В них примерно 0,9 г белка, 0,1 г жира, 9,0 г углеводов и около 2 г клетчатки. Они богаты бета-каротином, калием, витамином C и другими микроэлементами.

Сушёные абрикосы (курага, урюк) значительно калорийнее – от 210 до 250 ккал на 100 г. Это связано с тем, что при сушке концентрация сахаров и питательных веществ возрастает. В кураге и урюке также больше калия и клетчатки, чем в свежих плодах, но из-за высокой калорийности их рекомендуют употреблять умеренно.

Гликемический индекс свежих абрикосов низкий (20-30), у кураги – средний (30-50). Это важно учитывать при контроле уровня сахара в крови.

Сок и пюре. Эти продукты наименее калорийны, так как по сути являются измельчённой мякотью фрукта с водой. Основная разница с цельным абрикосом – отсутствие клетчатки (жмыха), которая остаётся при отжиме сока. Если в продукт будет добавлен сахар, то калорийность изменится. Промышленное детское питание часто содержит добавленный сахар, что повышает калорийность.

Компот. Это промежуточный вариант. Если вы варите компот без сахара или с его минимальным количеством, его калорийность будет низкой. Однако классический компот для консервации содержит много сахара, что значительно повышает его энергетическую ценность.

Варенье и повидло. Это самые калорийные продукты из мякоти плода. Высокая калорийность из-за большого количества добавленного сахара (обычно в пропорции 1:1 к фруктам). Их главная цель – консервация с помощью сахара. В повидле воды ещё меньше, чем в варенье, поэтому оно плотнее и калорийнее.

Абрикосовое масло. Это чистый жир, извлеченный из косточек. Его используют в кулинарии редко (в основном для ароматизации), чаще используют в косметологии. Его калорийность соответствует калорийности других растительных масел (например, оливкового или подсолнечного).

Соотношение БЖУ в абрикосе

Жиры и белки являются основными источниками энергии в продуктах питания. Однако в абрикосе их содержится крайне мало [1]:

• Жиры – 0,1 г на 100 г,
• Белки – 0,9 г на 100 г.

Эти компоненты вносят незначительный вклад в общую калорийность.

Белки в 100 граммах абрикоса

Жиры в 100 граммах абрикоса

Моно- и дисахариды являются основой углеводов абрикоса. Содержание углеводов на 100 г абрикоса составляет 9,0 г, что делает продукт сладким.

Углеводы в 100 граммах абрикоса

Таким образом, высокое содержание воды плюс низкий уровень белков и жиров делают абрикос одним из низкокалорийных фруктов.

Химический состав абрикоса

Абрикос содержит массу полезных веществ, преобладающими являются витамин С, калий, кальций, фосфор.

Витамины в 100 граммах абрикоса

Минералы в 100 граммах абрикоса

Эти показатели могут немного различаться в зависимости от сорта и условий выращивания абрикоса.

Какими полезными свойствами обладает абрикос

Абрикосы считаются одними из самых полезных фруктов, ведь в их составе присутствуют: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, B4, В5, В6, С, К, а также минеральные вещества: калий, кальций, магний, фосфор и пектины, инулин, пищевые волокна, сахара, крахмал, дубильные вещества и кислоты: яблочная, лимонная и винная.

Вот основные полезные свойства абрикоса для организма человека:

1. Поддержка зрения и здоровья кожи. Абрикосы богаты бета-каротином, который в организме преобразуется в витамин А. Этот витамин необходим для поддержания остроты зрения, особенно сумеречного, а также для регенерации клеток кожи, делая её более упругой и здоровой. Витамин Е (токоферол) защищает клетки от окислительного стресса и замедляет процессы старения.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание калия делает абрикос отличным продуктом для людей с проблемами сердца. Калий помогает выводить из организма избыток натрия, нормализует водно-солевой баланс и способствует снижению артериального давления. Магний расслабляет стенки сосудов, улучшая кровообращение.
3. Улучшение пищеварения. В свежих плодах много клетчатки (пектина), которая стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры и служит питательной средой для полезной микрофлоры ЖКТ. Курага обладает ещё более выраженным слабительным эффектом за счёт высокой концентрации сахаров и волокон.
4. Польза для кроветворения. Благодаря содержанию железа и меди абрикосы полезны для профилактики анемии. Особенно ценна курага, так как концентрация железа в ней значительно выше, чем в свежем фрукте. Для лучшего усвоения железа рекомендуется сочетать абрикосы с источниками витамина С.
5. Антиоксидантная защита. В состав фрукта входят мощные антиоксиданты: флавоноиды, кверцетин и бета-криптоксантин. Они борются со свободными радикалами, снижают уровень хронического воспаления в организме и могут уменьшать риск развития ряда хронических заболеваний.
6. Лёгкое мочегонное действие. Абрикосы способствуют выведению лишней жидкости из тканей, что помогает бороться с отёками и разгружает почки.

Сок абрикоса имеет антимикробное и бактерицидное свойства, его рекомендуется употреблять при гнилостных процессах в желудке. Ядра абрикосовых косточек зачастую используют как отхаркивающее и успокоительное средство при кашле, бронхите и ларингите.

Смола абрикосовых деревьев, выступающая из трещин на коре, называется абрикосовая камедь и используется в основном в медицине вместо гуммиарабика в производстве масляных эмульсий.

Вредные свойства абрикоса

Несмотря на множество полезных свойств, абрикос может быть вреден для здоровья в некоторых ситуациях. Основные риски связаны с содержанием определённых веществ, способом обработки и индивидуальными особенностями организма.

Вот основные потенциальные вредные свойства и противопоказания:

1. Опасность ядер косточек. Внутри косточек абрикоса содержится вещество амигдалин, которое в организме под действием ферментов распадается с образованием синильной кислоты – сильного яда.

• Последствия: употребление большого количества ядер (для взрослого человека опасной дозой может быть 20-30 граммов, для детей – гораздо меньше) может вызвать тяжёлое отравление, сопровождающееся тошнотой, головной болью, удушьем и, в крайних случаях, летальным исходом.
• Важно: не следует разгрызать и есть косточки. Продукты из них (например, так называемое «абрикосовое молочко») следует употреблять с большой осторожностью и в очень малых количествах.

2. Высокое содержание сахара в переработанных продуктах. Варенье, джем, повидло и особенно курага содержат концентрированные сахара.

• Последствия: это делает их продуктами с высоким гликемическим индексом. Людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или лишним весом следует употреблять их в строго ограниченных количествах, так как это может вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.

3. Индивидуальная непереносимость и аллергия. Абрикос, как и другие яркие фрукты, является потенциальным аллергеном.

• Последствия: может вызывать типичные аллергические реакции: кожную сыпь, зуд, отёк слизистых оболочек. При появлении таких симптомов от употребления фрукта следует отказаться.

4. Вред для людей с заболеваниями ЖКТ. Свежие абрикосы содержат большое количество органических кислот (в основном яблочной и лимонной) и клетчатки.

• Последствия: при употреблении натощак или в большом количестве они могут раздражать слизистую оболочку желудка. Людям с гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки в стадии обострения рекомендуется ограничить или исключить абрикосы из рациона.

5. Слабительный эффект. Высокое содержание клетчатки и сорбита (сахарного спирта) оказывает послабляющее действие.

• Последствия: при умеренном потреблении это свойство полезно для борьбы с запорами. Однако чрезмерное употребление, особенно кураги, может спровоцировать диарею и вздутие живота.

6. Обработка сухофруктов. Курага и урюк, имеющие яркий, неестественно-оранжевый цвет, часто обрабатываются диоксидом серы (консервант E220) для сохранения товарного вида и защиты от вредителей.

• Последствия: диоксид серы у чувствительных людей может вызывать аллергические реакции, приступы астмы или головные боли. Более безопасной считается курага тёмного, коричневатого цвета, высушенная естественным путем без химической обработки.

Таким образом, чтобы получить от абрикоса только пользу, важно соблюдать умеренность, не употреблять в пищу косточки и с осторожностью подходить к выбору переработанных продуктов.

Знаете ли вы

Абрикосом (от лат. Prúnus armeniáca) принято называть плодовые деревья семейства Розовые и плоды этого дерева. Известны некоторые другие названия абрикоса – жердела, армянское яблоко. Плоды абрикоса обычно имеют круглую, чуть вытянутую форму с продольной бороздкой, делящей фрукт на две половинки. Окраска абрикосов варьируется от ярко-жёлтой до сочно-оранжевой, как правило, с одного бока абрикосы окрашены темнее, половина плода имеет своеобразный «румянец» красного или бордового цвета, кожица плода покрыта небольшой опушкой, иногда встречаются гладкая (calorizator). Абрикос имеет одну гладкую косточку, ядра которой можно употреблять в пищу, но у некоторых сортов они горькие. Абрикосы имеют мясистую, в меру сочную мякоть сладкого вкуса с кислинкой, плоды очень ароматные.

Дикие абрикосы до сих пор встречаются в Китае и Непале, откуда данный фрукт родом. В настоящее время абрикосы плодоносят повсеместно в южных регионах, Азии и на Кавказе. Средняя полоса России обеспечивается абрикосами из Краснодарского края и Армении, где к абрикосам особое трепетное отношение. Сушёные абрикосы – курага, кайса и урюк также используются для употребления в пищу и оздоровления организма. Из абрикосовых косточек получают весьма полезное абрикосовое масло.

Как абрикос звучит на английском и других языках

Слово «абрикос» имеет интересное происхождение, которое прослеживается во многих языках мира. Его путь начался в латыни, через арабский и греческий языки.

Вот как звучит «абрикос» на разных языках:

Сорта абрикоса

Сортов абрикоса существует огромное количество, и их принято делить на три основные группы в зависимости от происхождения и климатических условий, для которых они предназначены: среднеазиатскую, иранскую и европейско-китайскую.

В принципе, вырастить неплохой урожай абрикосов можно и в средней полосе, для этого нужно выбрать самые морозоустойчивые сорта. Наиболее подходящими считаются сорта: Айсберг, Зевс, Алёша, Десертный, Водолей, Воронежский ранний, Лель, Графиня, Орловчанин, Золотое лето, Триум Северный, Краснощекий.

Для производства сухофруктов используют сорта с плотной мякотью и высоким содержанием сахаров.

• Исфарак. Основной сорт для производства кураги в Средней Азии. Плоды мелкие или средние, плотные. После сушки приобретают насыщенный вкус и тёмный цвет.
• Хурмай. Сорт-опылитель для Исфарака. Плоды также плотные, хорошо подходят для сушки.

Сколько можно есть абрикосов в день

Универсальной нормы не существует, так как она зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальной переносимости. Однако диетологи и врачи дают общие рекомендации, на которые можно ориентироваться:

Для здорового взрослого человека безопасная и полезная норма составляет 200-300 граммов свежих абрикосов в день. В пересчёте на штуки это примерно 5-8 средних плодов.

Как лучше есть абрикосы:

• Не натощак. Лучше всего употреблять абрикосы в качестве десерта после основного приёма пищи, а не на голодный желудок, чтобы избежать раздражения желудка кислотами.
• Разделяйте порции. Если вы планируете съесть много (ближе к верхней границе нормы), лучше разделить их на несколько приёмов в течение дня.
• Пейте воду. Клетчатка работает лучше всего, когда в организме достаточно жидкости, поэтому запивать абрикосы водой – хорошая привычка.

Главный ориентир – ваше самочувствие. Если после употребления абрикосов вы чувствуете тяжесть, вздутие или другие неприятные симптомы, это сигнал о том, что ваша личная норма меньше среднестатистической.

Важные нюансы употребления:

• Косточки: ядра косточек абрикоса содержат вещество амигдалин, которое в организме может превращаться в синильную кислоту – сильный яд. Употреблять их в пищу в больших количествах опасно.
• Сахар: свежие абрикосы имеют низкий гликемический индекс (~20-50), но курага содержит концентрированные сахара, поэтому людям с сахарным диабетом следует употреблять её с осторожностью и в умеренных дозах.
• Аллергия: как и многие фрукты яркой окраски, абрикос может вызывать аллергические реакции у предрасположенных людей.

Выбор и хранение абрикоса

Способ и срок хранения зависят от степени зрелости плодов.

1. Хранение при комнатной температуре

• Для чего подходит: для дозревания недозрелых абрикосов.
• Как делать: разложите плоды в один слой (желательно хвостиками вниз) на плоской поверхности, например, на подносе или в неглубокой корзине. Не мойте их до употребления. Для ускорения процесса можно положить их в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом – эти фрукты выделяют этилен, газ, способствующий созреванию.
• Срок: 1-3 дня до полного созревания.

2. Хранение в холодильнике

• Для чего подходит: для сохранения свежести уже спелых плодов.
• Как делать: спелые абрикосы можно хранить в холодильнике в пластиковом контейнере или бумажном пакете в отделении для овощей и фруктов. Это замедлит процесс перезревания.
• Срок: до 5-7 дней. Регулярно проверяйте плоды и убирайте те, что начали портиться.

3. Заморозка

Это лучший способ сохранить урожай на долгий срок.

• Подготовка: вымойте и тщательно высушите абрикосы. Разрежьте их пополам и удалите косточку.
• Процесс: половинки можно замораживать на подносе по отдельности, а затем ссыпать в пакет или контейнер. Так они не слипнутся. Другой вариант – измельчить мякоть в пюре (можно добавить немного лимонного сока, чтобы сохранить цвет) и заморозить в формочках для льда или контейнерах.
• Срок: до 6-8 месяцев.

4. Сушка (курага)

Традиционный способ консервации.

• Подготовка: плоды моют, разрезают пополам и вынимают косточку.
• Процесс: сушат на солнце, в электросушилке или в духовке при низкой температуре (50-60 °C) с приоткрытой дверцей до тех пор, пока они не потеряют большую часть влаги и станут эластичными.
• Срок: в сухом тёмном месте сушёная курага может храниться до года.

Что делать с поврежденными плодами?

Если на абрикосах есть небольшие вмятины или они переспели и стали слишком мягкими, их не нужно выбрасывать. Из них получаются отличные:

• Джемы, варенья и повидло;
• Абрикосовое пюре;
• Начинка для пирогов;
• Смузи и коктейли.

Главное – тщательно вырезать все поврежденные или подгнившие части перед использованием.

Как и любой фрукт, лучше всего приобретать абрикосы в сезон их созревания, в июле-августе.

Абрикос в похудении

Абрикосы – идеальный спутник диет и разгрузочных дней, при малой калорийности фрукт обладает высокой питательностью, полезен и способствует повышению настроения и общего жизненного тонуса организма, что очень важно в периоды ограничений в еде. Что выбрать – абрикосовую монодиету, разгрузочный день на абрикосах или просто съедать 5-6 плодов в сезон – этот вопрос каждый решает в индивидуальном порядке, следует только помнить, что фанатизм в любом деле не нужен.

Абрикос в кулинарии

Абрикос – один из самых универсальных фруктов в кулинарии. Его используют в самых разных блюдах: от лёгких десертов и напитков до сытных мясных блюд и изысканных соусов. Вкус абрикоса может быть как доминирующим, так и тонким акцентом, прекрасно дополняющим другие ингредиенты.

Вот основные направления использования абрикоса в кулинарии:

1. Десерты и выпечка

Это, пожалуй, самая обширная сфера применения. Абрикос добавляет выпечке сочность, аромат и лёгкую кислинку.

• Начинка для пирогов и пирожков: как из свежих, так и из консервированных или замороженных плодов.
• Тарты и галеты: открытые пироги, где дольки абрикосов красиво выкладываются на песочную или слоёную основу.
• Кексы и маффины: измельчённый абрикос или целые плоды добавляют в тесто.
• Запеканки и чизкейки: абрикосовое пюре или джем часто используют в качестве прослойки или для украшения верха.
• Муссы, желе, сорбеты: из спелых плодов готовят лёгкие и освежающие десерты.

2. Заготовки на зиму

Абрикос – один из главных героев домашнего консервирования.

• Варенье: классическое варенье с целыми или половинками плодов, а также более современный вариант – «пятиминутка», сохраняющая больше витаминов.
• Джем и повидло: густая, однородная масса, идеальная для тостов, блинов или как начинка для выпечки.
• Компоты: один из самых популярных способов сохранить вкус лета. Компот можно варить как из свежих, так и из сушёных плодов (кураги).
• Конфитюр: густой желеобразный джем с кусочками фруктов.

3. Напитки

• Соки и нектары: как свежевыжатые, так и промышленные.
• Смузи: абрикос отлично сочетается с бананом, йогуртом или молоком.
• Морсы и компоты: освежающие напитки, которые можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.
• Алкогольные напитки: из абрикосов делают ликеры (например, знаменитый «Абрикотин»), наливки и даже дистиллируют бренди (например, армянский абрикон).

4. Несладкие блюда и соусы

Удивительно, но абрикос прекрасно сочетается с мясом и птицей, придавая блюдам восточные нотки.

• Соусы к мясу: чатни из абрикосов – классический индийский соус с пряностями (имбирь, перец чили), который идеально подходит к птице и свинине.
• Таджин: в марокканской кухне это блюдо из мяса (чаще баранины или курицы), которое долго томится с абрикосами, мёдом и специями.
• Фаршированная птица: курицу или утку часто фаршируют смесью из риса, орехов и кураги.
• Салаты: в зелёных салатах дольки свежего или обжаренного на гриле абрикоса создают интересный контраст вкусов (сладкое + солёное/острое).

5. Сушёные и переработанные формы

• Курага (урюк, кайса): широко используется в выпечке (курага в шоколаде), мюсли, кашах, а также в плове и других несладких блюдах.
• Паста (урбеч) из косточек: традиционный дагестанский продукт из перемолотых ядрышек абрикосовых косточек. Имеет горьковатый вкус и считается очень питательным.

Кулинарные сочетания

Абрикос обладает уникальным вкусом, который хорошо раскрывается в паре со следующими продуктами:

• Молочные продукты: творог, сливочный сыр (маскарпоне, рикотта), йогурт, мороженое.
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фисташки, мак.
• Специи и травы: ваниль, корица, кардамон, розмарин, тимьян.
• Белковые продукты: курица, утка, индейка, свинина.

Таким образом, абрикос – это не просто летний фрукт к чаю, а полноценный кулинарный ингредиент, способный преобразить как простой завтрак, так и праздничное горячее блюдо.

Автор: Татьяна Федорова

О себе: «Исследователь пищевых цифр и тайн организма»

Информацию проверил эксперт: Наталья Москвина

Телесный терапевт с медицинским образованием и опытом работы более 13 лет

© Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Используемые источники информации

1. Институт питания РАМН. Химический состав Российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна. Одобрено ученым советом ГУ НИИ питания РАМН и Межведомственным научным советом по медицинским проблемам питания. Москва, ДеЛи принт, 2002 / https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs/
2. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ / https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979