Соль

Разбираем с нутрициологом калорийность, пищевую ценность и химический состав соли, а также отвечаем на вопросы пользы и вреда для организма.

Содержание

1. Пищевая ценность соли
2. Соотношение БЖУ в соли
3. Химический состав соли
4. Полезные свойства соли
5. Вред соли
6. Знаете ли вы
7. Чем заменить соль в блюдах
8. Используемые источники информации

Поваренная соль (хлорид натрия, NaCl; употребляются также названия «столовая соль», «каменная соль» или просто «соль») – пищевой продукт. В молотом виде представляет собой мелкие кристаллы белого цвета.

Поваренная соль природного происхождения практически всегда имеет примеси других минеральных солей, которые могут придавать ей оттенки разных цветов (как правило, серого). Производится в разных видах: очищенная и неочищенная (каменная соль), крупного и мелкого помола, чистая и йодированная, морская и т.д. Чтобы кристаллы не слипались, производители могут добавлять ферроцианид калия (пищевая добавка Е536) или карбонат магния (E504).

Пищевая ценность соли

Калорийность соли

Калорийность соли составляет 0 ккал на 100 грамм продукта [1]. Соль имеет низкое содержание воды.

Калорийность, белки, жиры, углеводы на 100 грамм соли

Для расчёта суточной нормы используются усреднённые данные, для каждого человека они будут свои [2].

Калорийность всех видов пищевой соли – 0 ккал на 100 грамм. Это относится к:

• поваренной (каменной) соли,
• соли «Экстра»,
• морской соли,
• йодированной соли,
• розовой гималайской,
• чёрной и любой другой пищевой соли.

Различия между видами соли заключаются только в минеральном составе, текстуре и способе производства, но не в калорийности.

Соотношение БЖУ в соли

Жиры и белки являются основными источниками энергии в продуктах питания. Однако в составе соли нет белков, жиров и углеводов, поэтому она не даёт энергии организму. Несмотря на её нулевую калорийность и нулевое содержание белков, жиров и углеводов, диетологи рекомендуют строго соблюдать норму употребления.

Химический состав соли

Соль не содержит витаминов, а содержание натрия и кальция является преобладающим.

Минералы в 100 грамм соли

Эти показатели могут различаться в зависимости от вида соли.

Несмотря на то, что соль не содержит витаминов, диетологи не рекомендуют её полностью исключать из своего рациона, чтобы не нарушать водно-солевой баланс. О вреде соли мы будем говорить чуть ниже более подробно.

Полезные свойства соли

Соль (хлорид натрия) – жизненно важный минерал, необходимый для нормального функционирования организма. Однако её польза проявляется только при умеренном потреблении.

Основные полезные свойства соли:

• Поддержание водно-солевого баланса. Натрий и хлор регулируют объём жидкости в организме, поддерживают осмотическое давление в сосудах и входят в состав крови, лимфы и межклеточной жидкости. Без соли невозможен нормальный обмен веществ и работа клеток.
• Участие в пищеварении. Соль необходима для выработки соляной кислоты – основного компонента желудочного сока. Она способствует перевариванию белков и углеводов, а также стимулирует слюноотделение.
• Передача нервных импульсов и работа мышц. Натрий обеспечивает правильную работу нервной системы и сокращение мышц. Его дефицит вызывает слабость, судороги и сонливость.
• Источник минералов. Морская и природная соль содержат не только натрий и хлор, но и калий, магний, йод, железо и другие микроэлементы, полезные для сердца, щитовидной железы и обмена веществ.
• Консервант. Соль предотвращает размножение бактерий, что позволяет дольше сохранять продукты.

Дневная норма соли

Для взрослого человека – не более 5 г в сутки (около 1 чайной ложки), с учётом «скрытой» соли в готовых продуктах.

Дефицит соли приводит к обезвоживанию, слабости, головокружению, судорогам и нарушению работы нервной системы.

Избыток соли увеличивает риск гипертонии, отёков, болезней почек, сердца и суставов. В России среднее потребление соли превышает норму в 2-3 раза.

Соль участвует в поддержании и регулировании водно-солевого баланса в организме, натрий-калиевого ионного обмена.

Недостаток соли организм восполняет разрушением костной и мышечной тканей. Недостаток соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушением пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии (калоризатор). При хронической нехватке соли в организме возможен смертельный исход. Человек с дефицитом соли обычно ощущает слабость и сонливость, при длительном отсутствии соли появляются головокружение, тошнота, потеря вкуса, иногда полная утрата вкусовых ощущений.

Избыточная соль в рационе усваивается организмом. Контроль оптимального содержания натрия в крови обеспечивается его выведением через почки с мочой. Некоторая часть этого элемента теряется через пот. Но при этом избыточное количество соли приводит к негативным последствиям для организма.

По мнению нашего эксперта Ирины Глуховой, дипломированного нутрициолога [3]: соль организму необходима, только нужно всегда помнить про дневную норму и что она состоит не только из потребления чистой соли, которую вы «насыпали» себе в тарелку, но и из продуктов. Каждый купленный в магазине продукт, за редким исключением, уже в своём составе содержит соль, особенно много соли в консервированных продуктах. Если у вас нет противопоказаний от врача, то не исключайте соль совсем, учитесь чувствовать еду и досаливать по необходимости. Особенно полезно людям проживающим в средней полосе России употреблять йодированную соль. Её нужно добавлять в тарелку, чтобы она максимально сохранила свои полезные свойства.

Вред соли

Соль или хлористый натрий – это белое кристаллическое минеральное вещество, встречающееся в природе; растворяется в воде; один из немногих минералов, которые едят люди. Соль требуется для организма человека, но чрезмерное употребление соли – один из главных факторов риска для здоровья. Вот основные вредные эффекты, которые она может вызвать:

• Повышение артериального давления и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Натрий задерживает воду в организме, увеличивая объём крови и нагрузку на сердце и сосуды. Это приводит к гипертонии, инфарктам и инсультам. Снижение потребления соли на 2-2,5 г в день уменьшает риск этих заболеваний на 30%.
• Задержка жидкости и отёки. Избыток соли нарушает водно-солевой баланс, вызывая отёки и увеличивая нагрузку на почки. Особенно опасно это при болезнях почек и сердца.
• Риск заболеваний желудка. Чрезмерное употребление соли повышает вероятность развития рака желудка, язвы и гастрита, а также способствует размножению бактерии Helicobacter pylori.
• Потеря кальция и риск остеопороза. При избытке натрия организм выводит кальций с мочой, что ослабляет кости и зубы.
• Нагрузка на почки и риск образования камней. Выведение избытка соли создаёт дополнительную нагрузку на почки, что может привести к их заболеваниям и мочекаменной болезни.
• Влияние на сосуды и вес. Соль делает стенки сосудов более уязвимыми для холестерина, способствует атеросклерозу и набору лишнего веса.
• Ухудшение памяти и когнитивных функций. Исследования показывают связь между высоким потреблением соли и снижением памяти, особенно у мужчин.

Вред соли проявляется при её избытке. Основные риски – гипертония, болезни сердца и почек, отёки, остеопороз и проблемы с желудком.

Знаете ли вы

Как появилась соль в нашей жизни

Соль появилась в жизни человека с древнейших времён и стала одним из важнейших продуктов цивилизации:

• Первые шаги. Добыча соли началась примерно 6-10 тысяч лет назад. В Китае, в провинции Шэньси, обнаружены соляные рудники возрастом около 6000 лет. В Европе и Азии люди выпаривали соль из морской воды или добывали из-под земли. Уже тогда её использовали для консервации пищи – мяса, рыбы и овощей, что позволяло людям переживать голодные времена и развивать оседлый образ жизни.
• Соль в древних цивилизациях. В Древнем Египте соль применяли для бальзамирования мумий. В Риме соль ценилась настолько, что солдатам выдавали «соляной паёк» (salarium – отсюда слово «солдат»). В Китае к 2700 году до н.э. уже знали десятки видов соли и способы её добычи.
• Соль как валюта и символ. В Средневековье соль стала эквивалентом денег. В Европе существовали «соляные дороги», а в Венеции – «соляная монополия». В России и Франции налоги на соль становились причиной бунтов и революций. Соль была символом богатства, чистоты, использовалась в обрядах и клятвах.
• Соль в России. На Руси соль добывали с XII века. В XVI-XVII веках «соляные бунты» из-за высоких налогов на соль приводили к серьёзным политическим переменам. Соль была стратегическим товаром, а её отсутствие – бедствием.
• Современность. Сегодня соль – доступный продукт, но её значение не уменьшилось. Она используется не только в кулинарии, но и в промышленности, медицине, быту. В России и мире по-прежнему ценятся разные виды соли: поваренная, морская, гималайская и другие.

Соль – это не просто приправа. Она изменила ход истории, позволив сохранять пищу, развивать торговлю, строить города и даже влиять на политику. Без соли невозможно представить развитие человечества.

Как звучит слово соль на английском и других языках

Слово «соль» на разных языках звучит очень схоже:

• Английский: salt [sɔːlt]
• Немецкий: salz [zalts]
• Французский: sel [sɛl]
• Испанский: sal [sal]
• Итальянский: sale ['saːle]
• Португальский: sal [saɫ]
• Польский: sól [suːl]
• Украинский: сіль [sʲilʲ]
• Китайский (упрощ.): 盐 [yán]
• Японский: 塩 [shio]
• Корейский: 소금 [so-geum]
• Арабский: ملح [milḥ]
• Турецкий: tuz [tuz]

Как хранить соль

Правильное хранение соли – залог её сыпучести, чистоты и сохранения полезных свойств.

Главные правила хранения соли:

• Защита от влаги и посторонних запахов. Соль очень гигроскопична – она легко впитывает влагу и запахи из воздуха, из-за чего со временем может превратиться в монолитный «камень». Храните её в сухом месте, вдали от раковины, плиты и окон. Не храните её рядом с кофе, специями (корица, чеснок, копчёная паприка) и другими продуктами с сильным ароматом. Лучше всего использовать герметичные стеклянные или пластиковые банки с плотно закрывающейся крышкой.
• Температурный режим. Храните соль при комнатной температуре, избегая резких перепадов холода и жары. Это не влияет на химический состав, но помогает сохранить сыпучесть.
• Раздельное хранение. Если у вас несколько видов соли (поваренная, морская, каменная, йодированная), храните их в отдельных ёмкостях, чтобы сохранить уникальные характеристики каждой.

Особенности для разных видов соли:

• Йодированная соль. Йод со временем разрушается под воздействием света и кислорода. Храните такую соль в непрозрачной, герметичной таре и используйте в течение срока годности.
• Соль с добавками. Соль «Экстра» с антислёживателями или ароматизированная соль также требуют герметичной упаковки для сохранения свойств.

Сама по себе чистая соль не портится и может храниться практически вечно. Однако для сохранения её потребительских свойств (сыпучести, чистоты, вкуса) важно хранить соль в сухом, прохладном месте, в герметичной таре и вдали от пахучих продуктов.

Когда лучше солить при приготовлении еды

Вот основные правила, когда лучше солить разные блюда при приготовлении:

• Супы и бульоны – в начале варки, если нужен наваристый вкус. Если важен сочный кусок мяса – после снятия пенки. Рыбный суп – тоже после снятия пенки, чтобы рыба не разварилась.
• Мясо для жарки или запекания – засаливают или маринуют перед приготовлением. Нежирные стейки лучше солить в конце жарки, когда появится корочка, чтобы сохранить сочность.
• Рыба для жарки – за 15 минут до приготовления, чтобы держала форму.
• Макароны, пельмени, вареники, очищенный картофель, крупы для рассыпчатых каш – помещают в кипящую подсоленную воду. Соль укрепляет оболочки клеток и не даёт продуктам развариться.
• Овощные салаты – солят непосредственно перед подачей, иначе овощи дадут сок и потеряют форму.
• Жареные овощи – ближе к концу приготовления, чтобы они не превратились в тушёные. Баклажаны – исключение: их можно посолить перед жаркой, чтобы ушла горечь.
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица) – если нужно разварить (для супа), солят за 5-10 минут до готовности. Если для салата – варят в солёной воде.
• Цветная капуста и брокколи – варят в подсоленной воде, чтобы не потеряли форму.

Главный принцип: лучше солить понемногу на каждом этапе и обязательно пробовать блюдо. Пересоленное блюдо исправить сложнее, чем недосоленное!

Чем заменить соль в блюдах

Соль используется практически во всех блюдах, по прямому назначению, чтобы сделать их солёными. Соль сочетается с мясом, рыбой, овощами, гарнирами и другими продуктами.

Если вы хотите уменьшить количество соли в рационе, её можно заменить натуральными продуктами и специями, которые придадут блюдам насыщенный вкус.

Чем можно заменить соль в блюдах:

• Специи и травы:
  • базилик, орегано, розмарин, тимьян, петрушка, укроп – придают аромат и пикантность;
  • паприка (обычная и копчёная), куркума, карри, кориандр – делают вкус ярче;
  • чёрный и красный перец, чеснок, лук – усиливают вкус без соли.
• Кислоты:
  • лимонный или лаймовый сок – освежает вкус мяса, рыбы, овощей и салатов;
  • уксусы (яблочный, винный, бальзамический) – подходят для заправок и маринадов.
• Природные усилители вкуса:
  • вяленые томаты – насыщенный вкус для пасты, салатов и закусок;
  • имбирь, хрен – придают остроту и пикантность;
  • корица – подходит не только для сладких, но и для мясных блюд.
• Морские водоросли:
  • хлопья ламинарии (морской капусты) – содержат натуральный натрий и йод, подходят для салатов, риса и азиатских блюд.
• Другие варианты:
  • пищевые дрожжи – придают сырный вкус, хороши для соусов и попкорна;
  • соевый соус (натуральный, без добавок) – усиливает вкус, но содержит много натрия, поэтому использовать умеренно.

Небольшие лайфхаки:

• Используйте больше свежей зелени и натуральных приправ.
• Добавляйте специи в начале готовки, а кислоты (лимон, уксус) – в конце.
• Постепенно снижайте количество соли, чтобы вкусовые рецепторы привыкли к менее солёной пище.

Полностью отказываться от соли без медицинских показаний не стоит, но её легко заменить вкусными и полезными альтернативами!

Автор: Елена Коротышева

О себе: «Шеф-инструктор по созданию кулинарных шедевров из любых продуктов»

Информацию проверил эксперт: Ирина Глухова

Главный редактор сайта с опытом работы более 15 лет, дипломированный нутрициолог

© Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Используемые источники информации

1. Институт питания РАМН. Химический состав Российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна. Одобрено ученым советом ГУ НИИ питания РАМН и Межведомственным научным советом по медицинским проблемам питания. Москва, ДеЛи принт, 2002 / https://djvu.online/file/ljproamN2jMGs/
2. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ / https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
3. Мнение эксперта. Ирина Глухова, главный редактор сайта, дипломированный нутрициолог / Сайт Calorizator.ru https://calorizator.ru