Пробежка в парке
О благотворном действии на организм медленного бега уже много написано. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении видом циклических физических упражнений. Этот простой способ физической нагрузки позволяет не только тратить калории, но и укреплять здоровье. Регулярные занятия бегом и выход на определенный уровень нагрузок нормализуют сон, настроение, повышают работоспособность.
Бегая, человек сознательно борется за свое здоровье и целенаправленно добивается желаемого результата. Бегая, человек не только учится самоконтролю, но овладевает активной, наступательной позицией и становится помощником врачу. Лекарства же приучают к пассивности в ожидании эффекта от их приема, а это не всегда способствует скорейшему выздоровлению.
Так же, это отличное средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций. Бег не только улучшает сон и самочувствие, а еще и снижает содержание в крови холестерина, триглицеридов. Этот вид физических упражнений является эффективным средством снижения массы тела благодаря активации жирового обмена. После окончания пробежки работавшие мышцы в течение еще нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, а это приводит к дополнительному расходу энергии. Особенно полезен вечерний бег. Допускается, и даже рекомендуется чередовать бег и ходьбу.
|
Скорость, км/час |
Масса тела, кг | |||||||||
| 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | |
| 7 | 5,3 | 5,8 | 6,4 | 6,9 | 7,4 | 8,0 | 8,5 | 9,0 | 9,5 | 10,1 |
| 8 | 6,2 | 6,8 | 7,4 | 8,1 | 8,7 | 9,3 | 9,9 | 10,5 | 11,2 | 11,8 |
| 9 | 7,1 | 7,8 | 8,5 | 9,2 | 9,9 | 10,7 | 11,4 | 12,1 | 12,8 | 13,5 |
| 10 | 8,0 | 8,8 | 9,6 | 10,4 | 11,2 | 12,0 | 12,8 | 13,6 | 14,4 | 15,2 |
| 11 | 8,9 | 9,8 | 10,7 | 11,6 | 12,5 | 13,4 | 14,2 | 15,1 | 16,0 | 16,9 |
| 12 | 9,8 | 10,8 | 11,8 | 12,7 | 13,7 | 14,7 | 15,7 | 16,7 | 17,6 | 18,6 |
Важно помнить, что начинать занятия бегом лучше после консультации с врачом или педагогом-специалистом. Расход энергии при беге со скоростью 10 км/ч увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 62 раза. Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше использовать медленный и продолжительный бег.
Начинать тренировки нужно с дистанции 500-600 м (частота 120-130 шагов в минуту), увеличивая дистанцию на 100-200 м каждую неделю. Оптимальная длина дистанции для женщин — 2-3 км, 3-4 раза в неделю. В зимнее время вместо бега лучше ходить на лыжах. Это интереснее и эмоциональнее. Дистанцию постепенно можно увеличить до 10-12 км и более.
Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в таблице, умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы получим искомый результат.
Если использовать упрощенный вариант расчета, то получается, что при беге расходуется необходимо 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, то есть бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Но следует отметить, что данный расчет не учитывает рельеф местности и другие условия (спуск/подъем, техника бега и др.).
Нежелателен бег «трусцой». Это бег со скоростью ниже 6 км/ч. При беге «трусцой» есть возможность травм ног, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы почти не укрепляются.
У людей, регулярно занимающихся бегом, укрепляется здоровье, повышается работоспособность. Также часто человек получает удовольствие от самого процесса бега. После окончания пробежки работавшие мышцы в течение еще нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, а это приводит к дополнительному расходу энергии. Особенно полезен вечерний бег. Допускается, и даже рекомендуется чередовать бег и ходьбу.
Из средств оздоровительной физкультуры ходьба и бег наиболее предпочтительны, учитывая их преимущества по ряду положений:
- движения, которые совершает человек, наиболее для него естественны, а потому на и более просты и общедоступны;
- ходьба имеет минимум противопоказаний, а если бегу предшествуют занятия ходьбой, то и он будет обладать практически тем же минимумом;
- бег и тем более ходьба не требуют частого наблюдения врача;
- ими можно заниматься практически везде и недалеко от дома;
- занятия ходьбой и бегом можно проводить в любые, наиболее удобные для данного человека чаем; в любое время года, любую погоду;
- эти занятия не отнимают дополнительное время (на поездку, подготовку и пр.);
- достигается высокий оздоровительный эффект, причем с максимально производительным использованием времени занятий;
- бег и ходьба — наиболее дешевые виды оздоровительной физкультуры, так как не требуют дорогостоящих снарядов, снаряжения, одежды и приобретения абонементов для посещения спортивных сооружений.
Ходьбу и бег можно рассматривать как оздоровительный тандем, в котором на первом этапе ведущим будет ходьба, а на втором — бег.
