Ошибки подсчёта калорий: что вы упускаете

Подсчёт калорий – инструмент, которым люди активно пользуются более 50 лет. Ещё до того, как в 90 годах на упаковках стала появляться маркировка КБЖУ, многие считали калорийность по таблицам, чтобы похудеть. Как у любой методики, у снижения веса с помощью расчёта калорийности рациона есть важные нюансы. Разберёмся, что такое базовый обмен веществ и как его определить, как создать дефицит калорий и почему может казаться, что он не работает.

Как работает подсчёт калорий

Изначально понятие «калория» пришло из физики, а точнее – из термодинамики. Если объяснять простыми словами, это количество тепла, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия. Применительно к еде и спорту мы говорим о килокалориях – сколько энергии организм получает из белков, жиров и углеводов или тратит при определённых видах активности и спорта. Для чего люди считают калории и как это помогает вести здоровый образ жизни?

• Осознанность питания. Когда ты записываешь, сколько калорий потребляешь, растёт внимание к тому, что ты ешь и в каких объёмах. Если раньше ты не задумывался о количестве, качестве, порциях, то теперь каждое блюдо будешь рассматривать в контексте энергии, которую получаешь.
• Коррекция рациона и активности. Понимание затрат и энергетической ценности еды помогает придерживаться сбалансированного подхода. В зависимости от того, какая цель (похудение или набор массы), человек может рассчитать свою норму калорий и скорректировать образ жизни, эффективнее добиваясь прогресса.
• Профилактика ошибок. Подсчет КБЖУ показывает то, что мы можем не замечать. Например, калорийные перекусы, которые замедляют снижение веса: батончики, печенье, кофе со сливками, напитки с сиропами и мёдом и т.д. Или энергетическую бедность блюд: когда порция большая, но её калорийность недостаточна. Систематические подсчёты помогают увидеть объективную картину питания.
• Рекомпозиция тела. При подсчете калорий просто записывать нутриенты – белки, жиры и углеводы – и, меняя их пропорции в рационе, получать желаемый результат: снизить жировую массу и набрать мышечную, сохранить водный баланс.

Как правильно рассчитать дефицит калорий

Чтобы калорийность для похудения была здоровой, необходимо рассчитать базовый метаболизм. Это килокалории, которое твой организм тратит в покое для поддержания жизнедеятельности: на работу мозга, сердца, дыхания, внутренних органов и мышц. Чем выше твой вес и особенно мышечная масса, тем больше «топлива» потребуется.

1. Рассчитываем суточную норму калорий

Для этого можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора.

Для женщины расчёт выглядит так: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161. Для мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5.

Полученная цифра показывает базовый обмен – то, сколько калорий ты обязательно должен получать в сутки Не рекомендуется придерживаться рациона, калорийность которого ниже. Чтобы узнать полную суточную норму, умножь результат на коэффициент активности:

• 1,2 (сидячий образ жизни),
• 1,375 (лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю),
• 1,55 (тренировки 3-5 раз в неделю),
• 1,725 (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю).

Пример: для женщины 30 лет с ростом 165 см, весом 70 кг и сидячей работой расчёт будет таким: (10×70 + 6,25×165 – 5×30 – 161) = 1394 ккал. Умножаем на 1,2 и получаем примерно 1673 ккал – это её норма для сохранения веса.

2. Создаём дефицит для похудения

Для безопасного и эффективного похудения достаточно создать дефицит в 15–20% от своей суточной нормы. Это поможет организму тратить запасы энергии, но не вызовет сильного стресса и потери мышечной массы.

Пример: рассчитаем дефицит калорий для нашей героини с нормой в 1673 ккал: 1673 × 0,2 = 335 ккал. Таким образом, чтобы избавиться от лишнего веса, ей нужно потреблять около 1338 ккал в день (1673 – 335).

Учти, что самостоятельно рассчитать дефицит и контролировать прогресс на всех этапах бывает сложно. Если ты чувствуешь, что запутался, есть смысл обратиться за помощью к профессионалу. Например, во многих крупных фитнес центрах, таких как DDX Fitness, тренер может:

• рассчитать индивидуальную норму калорий и БЖУ, учитывая образ жизни и метаболизм;
• составить персональный план питания с учётом предпочтений и привычек, чтобы его соблюдение не было испытанием;
• разработать программу тренировок, которая поможет сохранит мышцы в тонусе;
• подобрать виды активности, которые принесут не только пользу, но и хорошее настроение, чтобы движение вошло в привычку;
• регулярно отслеживать динамику и оперативно вносить в план коррективы.

Почему на дефиците калорий вес не уходит

Если ты уверен, что создал дефицит калорий, но вес не снижается, не спеши винить формулы. Чаще всего причина кроется в других аспектах. Давай разберём их по порядку.

1. Вес стоит, но ты худеешь

• Набор мышечной массы. Бывают ситуации, когда тело меняется, а цифра на весах – нет. Например, если ты интенсивно тренируешься, можешь терять жировую массу и одновременно набирать мышечную. При том же объёме мышцы тяжелее жира, поэтому тело становится подтянутым, а вес остаётся прежним. Что делать: ориентируйся не только на весы. Если ты видишь изменения по одежде, она сидит более свободно, сделай замеры объемов тела или пройди анализ InBody.
• Изменения в водном балансе. Твой вес может колебаться из-за задержки жидкости. У женщин это часто связано с определённой фазой цикла (+1–1,5 кг – это вариант нормы). Также на это влияет употребление солёной пищи или большого количества углеводов. Что делать: не спешить с выводами, проследи динамику за неделю.
• Условия взвешивания. Разница между взвешиванием утром до завтрака и вечером может быть значительной. Даже плотный ужин накануне может искажать результаты. Что делать: вставай на весы в одно и то же время, желательно после туалета, в лёгкой одежде или совсем без неё.

2. Неправильно рассчитал дефицит

Формулы расчёта калорий для похудения – это всего лишь инструмент. Их точность зависит от данных, которые ты в них подставляешь.

• Неактуальный вес. Если ты рассчитал диету исходя из веса 100 кг, а на самом деле весишь уже 90, дефицит калорий может оказаться недостаточным и уже неэффективным. Что делать: обновляй данные, регулярно корректируй калорийность рациона с учётом состава тела.
• Неверный коэффициент активности. Возможно, ты переоценил свою физическую активность. Например, для расчёта выбрал коэффициент 1,55 при том, что три раза в неделю гуляешь по полчаса в парке, а в остальное время сидишь за компьютером и по городу передвигаешься исключительно на машине. Если реальный расход калорий оказывается ниже расчётного, необходимый для похудения дефицит не создаётся. Что делать: честно оцени свой обычный день. Сколько времени ты на самом деле проводишь в движении, а сколько – сидя. Начни с более низкого коэффициента активности. Если у тебя есть фитнес-браслет или умные часы, ориентируйся на данные устройства.

3. Сделал всё верно, но вес не уходит

Если с расчётами и взвешиванием всё в порядке, проблема может быть в менее очевидных ошибках, которые замедляют похудение.

Ошибки, замедляющие похудение

Ошибка 1. Неправильно считаешь порции и не учитываешь погрешности в информации на этикетках

Небольшие погрешности в подсчётах калорий имеют свойство накапливаться, приводя к незаметному перееданию. Вот реальные примеры:

• используешь продукты другой жирности или забываешь записывать перекусы;
• делаешь овощные салаты и считаешь, что потребляешь мало калорий, но забываешь посчитать салатную заправку с маслом, соус с сахаром, сыр, сухарики;
• не учитываешь тепловую обработку продуктов при приготовлении, сорта продуктов, наличие добавок могут существенно менять картину;
• еду вне дома и на бегу мы почти всегда оцениваем очень примерно и часто в сторону занижения.

Что делать? В первые 1–2 недели взвешивай все порции дома. При жарке используй спрей или кисточку для масла, а для салатов отмеряй масло ложкой. Веди дневник питания офлайн или в приложении, чтобы видеть полную картину и при необходимости корректировать расчёты.

Ошибка 2. Игнорируешь адаптацию метаболизма и гормональные реакции

Организм – система сложная и многофакторная. Если резко ввести себя в дефицит энергии, включаются защитные механизмы. Снижается базальный метаболизм – тело начинает тратить меньше энергии даже в покое. Гормоны, регулирующие аппетит и сытость, перестраивают свою работу: ты начинаешь чаще хотеть есть, чувство голода наступает быстрее.

Если к этому добавить стресс, плохой сон, в кровь выбрасывается больше кортизола. Как итог, организм начинает удерживать вес и создавать «энергетические депо»: гликоген в печени и мышцах, жирные кислоты в адипоцитах. Так что, даже если по расчётам ты в дефиците, вес может не уходить или уходить очень медленно. Это состояние, когда прогресс останавливается, несмотря на соблюдение всех правил, называется эффектом плато.

Что делать? Откажись от жёстких диет. Небольшое снижение калорийности рациона работает лучше. Следи за сном, уровнем стресса, отдыхом. Если тренируешься, включай в программу силовые тренировки. Такие занятия при поддержке опытного тренера, позволят набрать мышечную массу. А она, в свою очередь, поможет поддерживать метаболизм. Оставляй себе время на отдых и восстановление.

Будь готов скорректировать рацион: если вес не уходит 2–3 недели, рассчитай калории для похудения ещё раз. Вероятно, придётся пересмотреть баланс КБЖУ, пересмотреть физическую активность или дать организму день-два отдыха – с питанием без дефицита и отменив интенсивные нагрузки.

Ошибка 3. Считаешь только калории, забывая про качество пищи

Качество еды влияет на гормоны, обмен веществ, биохимические процессы в организме и самочувствие. Если в рационе недостаточно белка, углеводов или жиров, мы можем терять при похудении мышечную массу, или спровоцировать гормональные изменения, перестройку метаболизма.

Сравним две тарелки, на которых будет около 400 ккал.

На одной будет 100 г варёной куриной грудки без кожи, 120 г вареного булгура с чечевицей, 150 г салат из рукколы, шпината, салатных листьев с помидорами и заправкой из оливкового масла. В такой порции еды на 370 г содержится: 34,2 г белков, 14 г жиров, 33 г углеводов, в т.ч. 7,8 г клетчатки.

На второй будет небольшой кусок медовика – всего 120 г. В такой порции содержится: 5 г белков, 22 г жиров, 50 г углеводов и практически нет клетчатки.

При одинаковой энергетической ценности баланс нутриентов совершенно разный.

Что делать? Считать только калории недостаточно. Важно также вести учёт макронутриентов (белков, жиров, углеводов). Старайся получать с пищей адекватное количество белка – примерно 0,8–1,6 г на 1 кг массы тела в зависимости от целей и уровня активности. Выбирай натуральные продукты: овощи, фрукты, необработанные злаки, нежирное мясо, рыбу. Следи, чтобы рацион был разнообразным и содержал необходимые витамины, минералы, клетчатку, а не просто «пустые» калории.

Ошибка 4. Не учитываешь компенсаторное поведение и внешние факторы

Даже если ты идеально высчитал норму калорий в день для похудения, есть множество невидимых факторов, которые могут испортить картину.

• Ты практикуешь так называемый читинг, или читмил, который за счет избытка калорий в один день или прием пищи нивелирует дефицит.
• Стресс, плохой сон, привычка заедать негативные эмоции – прямой путь к перееданию и другим нарушениям пищевого поведения.
• Активность вне тренировок может меняться – сегодня ты в бегах по делам, а завтра весь день сидишь, и расход калорий ниже запланированного.

Что делать? Отслеживай не только питание, но и движение в целом - шаги, бытовую активность, и настроение. Перестраховывайся: если знаешь, что вечером праздничный ужин, запланируй дополнительную активность, а если предстоит интенсивная тренировка, добавь полезный перекус. Следи за качеством сна и уровнем стресса – они влияют на аппетит и возможность снижать вес.

Подсчёт калорий помогает подходить к питанию осознанно, корректировать рацион под свои задачи, работать над составом тела. Важную роль играют качество питания, активность, особенности организма. Если на каком-то этапе ты чувствуешь, что не справляешься, если прогресс остановился, не стесняйся обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Профессионал грамотно составит программу питания и тренировок с учётом индивидуальных показателей. Во многих крупных фитнес центров, например таких как DDX Fitness уже первая ознакомительная тренировка включает детальный анализ тела при помощи аппарата InBody и расшифровку данных, чтобы твои планы тренировок и питания были эффективными, а отслеживать прогресс было проще.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.