В чём польза упражнения «вакуум живота»
Вакуум живота практикуют многие худеющие. Его цель – это укрепить внутренние мышцы, особенно поперечную. Вакуум живота воздействует на глубокие мышцы, а посему он очень часто входит в фитнес-программы.
Как появилось упражнение «вакуум живота» в фитнесе
Своё начало вакуум живота берёт из индийской практики, известной как «брюшной замок». В 20 веке упражнение практиковали Френк Зейн и Арнольд Шварценеггер на выступлениях по бодибилдингу с целью визуализации красоты торса. К 1980-м годам популярность вакуума живота сошла на нет и возобновилась лишь в 2010-х годах. Фитнес-блогеры привлекали внимание к этому упражнению в соцсетях, рассказывали о его пользе и для тела, и здоровья в целом.
Вообще научных исследований пока мало, которые бы доказывали неоспоримую пользу упражнения, но вакуум живота становится всё более и более распространённым упражнением, применяемом в фитнес-индустрии. Главное, соблюдать правила выполнения и учитывать все противопоказания, о которых мы расскажем далее.
Польза упражнения и техники выполнения
Поперечная мышца живота является основой стабильности тела. Воздействуя на неё, вакуум живота способствует поддержанию здоровья позвоночника и предотвращению болей в спине. Благодаря этому осанка становится правильной, а сутулость уходит.
Кроме того, упражнение делает тело красивым и способствует уменьшению талии по причине прокачки и подтягивания поперечной мышцы.
Вакуум живота выполняет функцию массажа внутренних органов, что улучшает кровообращение, нормализует пищеварение и перистальтику кишечника.
Если вы новичок, то на начальных этапах вам подойдет техника выполнения в положении лежа. Более опытные выполняют упражнение стоя.
- Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. При этом руки расположены вдоль тела.
- Глубоко вдохните через нос, заполняя живот воздухом.
- Медленно выдыхая через рот, освобождайте живот и лёгкие от воздуха. Задержите дыхание.
- Во время задержки дыхания живот нужно втянуть так, чтобы было ощущение, как будто стараетесь пупок прижать к позвоночнику, при этом подтягивая мышцы внутрь и одновременно вверх.
- На этом этапе задержите дыхание на 5-10 секунд, далее время можно увеличивать до 20 секунд, но постепенно.
- Медленно расслабьте живот и спокойно вдохните.
- Отдохните секунд 20, а затем повторите упражнение.
Когда вы освоите эту технику, можно переходить к более сложным: выполнение упражнения сидя, стоя, на четвереньках. Механизм выполнения упражнения в любом положении остается неизменным.
Критерии правильности выполнения упражнения
Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, обратите внимание на свои ощущения:
- Глубоко в животе, под ребрами и в талии будет ощущение лёгкого напряжения, при этом напряжение не должно ощущаться в шее и пояснице.
- Сам вакуум нужно выполнять при полном выдохе.
- Вы не должны испытывать дискомфорт и боль.
- Что касается визуальности, то при выполнении живот должен образовывать впадину.
Несмотря на то что вакуум живота рекомендован почти всеми фитнес-тренерами, он имеет и свои противопоказания, которые необходимо учитывать. Главным табу к выполнению упражнения является беременность и период менструации. Также выполнение упражнения под запретом при наличии гинекологических заболеваний. Кроме того, гастрит и язва в стадии обострения также являются противопоказаниями. Повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы – показания к осторожному выполнению вакуума живота. Однако в любом случае перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Особых трудностей выполнение упражнения вызвать не должно, важно обращать внимание на саму технику выполнения, её правильность. Вакуум живота способен сделать ваше тело не только красивым, но и здоровым.
Автор: SvetlayaLSveta (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
