Головная боль напряжения: триггеры и методы устранения

Знакомое ощущение, будто голову сдавили тесным обручем или надели каску на несколько размеров меньше? Это классические признаки головной боли напряжения (ГБН). По статистике, с ней сталкивается до 80% городского населения, и чаще всего её жертвами становятся офисные сотрудники. Принято считать, что проблема кроется в сосудах головы, но зачастую истинный источник дискомфорта находится значительно ниже – в перенапряжённых мышцах шеи и плечевого пояса.

Анатомия проблемы: почему шея вызывает боль в голове

Голова не существует отдельно от тела. Она крепится к туловищу посредством сложного комплекса из семи позвонков, связок и мышц. Сверху череп покрыт апоневрозом – плотной сухожильной пластиной, которая по бокам переходит в сильные мышцы скальпа, а сзади прочно вплетается в основание шеи.

Когда мы долго сидим в неправильной позе, задние мышцы шеи вынуждены постоянно напрягаться, чтобы удерживать вес головы. При спазме они «тянут» за собой апоневроз. Нарушается микроциркуляция крови и лимфоотток, в тканях накапливаются продукты метаболизма, которые раздражают болевые рецепторы. Сигнал передаётся по общим нервным путям, и мозг интерпретирует это как давление внутри самой головы.

Основные триггеры в повседневной жизни

Мышечный спазм редко возникает на пустом месте. У него всегда есть механические причины:

• Статическая поза («текстовая шея»). Когда вы наклоняете голову вперед, чтобы посмотреть в смартфон, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает с условных 5 кг до 25-30 кг. Задние мышцы шеи работают на износ, пытаясь предотвратить падение головы на грудь.
• Хронический стресс. В ответ на тревогу организм рефлекторно готовится к защите: плечи поднимаются к ушам, челюсть сжимается. Жевательные мышцы напрямую связаны фасциями с височной областью, создавая замкнутый круг напряжения.
• Неудобное спальное место. Слишком высокая или слишком плоская подушка заставляет шею изгибаться под неестественным углом в течение 6-8 часов. Утренняя головная боль и скованность часто являются прямым следствием такой ночи.
• Монотонные движения. Длительная работа руками перед собой (за рулём, при мытье посуды или работе за низким столом) перегружает верхние трапециевидные мышцы, которые крепятся к затылку.

Кроме боли напряжения могут быть и другие боли. Поэтому очень важно их различать.

Как отличить головную боль напряжения от других видов

В медицине головные боли принято делить на две большие группы: первичные (когда боль является самостоятельным заболеванием, например, из-за спазма мышц или расширения сосудов) и вторичные (когда головная боль – это симптом другой патологии: травмы, инфекции или опухоли).

На первичные виды приходится около 95-98% всех случаев.

Основные виды головной боли и их ключевые отличия:

• Головная боль напряжения (ГБН): лёгкая или умеренная. Ощущение «обруча», «каски» или тугой повязки. Обычно двусторонняя, давящая. Интенсивность не меняется от физической активности. Чаще всего отсутствуют тошнота, свето- или звукобоязнь. Возможна лёгкая скованность в шее и плечах. Провоцируется стрессом, переутомлением, неудобной позой при работе за компьютером и мышечными зажимами в шейном отделе.
• Мигрень: умеренная или сильная, пульсирующая. Чаще односторонняя (стороны могут меняться), локализуется в лобно-височной области. Усиливается даже от обычной ходьбы. Сопровождается тошнотой, рвотой, острой чувствительностью к свету (фотофобия) и звуку (фонофобия). Иногда предшествует «аура» – визуальные вспышки, зигзаги или онемение конечностей. Длительность приступа составляет от 4 до 72 часов. Провоцируется гормональными колебаниями у женщин, определёнными продуктами (сыр, шоколад, красное вино), недосыпом, резкими запахами и сменой погоды. Имеет выраженную генетическую предрасположенность.
• Кластерная («хортоновская») головная боль: мучительная, жгучая, сверлящая. Очень высокая интенсивность. Всегда строго односторонняя (вокруг глаза, в виске или надбровье). Приступ длится от 15 минут до 3 часов. Сопровождается резким покраснением глаза и слезотечением с больной стороны, заложенностью носа или насморком, отёком века и потливостью лба. Больной не может лежать неподвижно, постоянно ходит по комнате. У мужчин встречается в несколько раз чаще. Возникает сериями («пучками»), которые сменяются длительными ремиссиями. Провокатором часто выступает алкоголь во время кластерного периода или работа с растворителями.
• Сосудистая (ангиодистоническая): зависит от типа нарушения тонуса сосудов. При снижении тонуса артерий возникает пульсирующая боль; при спазме – тупая, ноющая, сопровождающаяся дурнотой. При венозной недостаточности появляется тяжесть и распирание в затылке. Может сопровождаться предобморочным состоянием, потемнением в глазах и шумом в ушах. Боль при венозном застое усиливается в положении лежа или при наклонах головы вниз. Провоцируется скачками артериального давления, нарушением регуляции сосудистого тонуса и проблемами с венозным оттоком от черепа.
• Головная боль при синусите (вторичная): постоянная, давящая или пульсирующая. Локализуется чётко в проекции воспаленной пазухи: в области лба при фронтите, в скулах и верхней челюсти при гайморите, в переносице при этмоидите. Сопровождается заложенностью носа, густыми выделениями (прозрачными, жёлтыми или зелёными) и повышением температуры. Боль усиливается при наклоне головы вперёд и пальпации лица. Вызывается вирусными или бактериальными инфекциями верхних дыхательных путей и аллергическим ринитом.
• Посттравматическая: тупая, постоянная, монотонная. Может сохраняться месяцами после сотрясения мозга или удара шеи. Сопровождается головокружением, быстрой утомляемостью, снижением концентрации внимания, раздражительностью и нарушениями сна. Возникает вследствие черепно-мозговых травм любой степени тяжести или хлыстовой травмы шеи.

Прежде чем приступать к расслаблению мышц, важно убедиться, что речь идет именно о ГБН. Для неё характерны следующие признаки:

• Характер ощущений: монотонная, тупая, давящая или стягивающая боль слабой или умеренной интенсивности. Пульсации обычно нет.
• Локализация: двусторонняя (болит вся голова), часто концентрируется в области лба, висков или затылка.
• Сопутствующие симптомы: повышенная чувствительность к свету или звуку встречается редко, тошнота отсутствует. Физическая активность не усиливает боль (в отличие от мигрени).
• Пальпация: если аккуратно прощупать верхнюю часть плеч (трапеции) или ямку у основания черепа, можно найти болезненные уплотнения – триггерные точки.

Важно: данная информация носит справочный характер. Поставить точный диагноз может только врач-невролог после осмотра, чтобы исключить опасные патологии.

Методы самопомощи и расслабления

Если причина боли мышечная, помочь организму можно простыми действиями:

• Коррекция эргономики. Настройте высоту стула так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Верхний край монитора должен находиться на уровне глаз – это уберет необходимость вытягивать шею вперед.
• Микропаузы. Используйте правило «20-20-20»: каждые 20 минут работы делайте перерыв на 20 секунд и смотрите на объект в 5-6 метрах от вас. Добавьте плавные повороты и наклоны головы.
• Дыхательные практики. Глубокое диафрагмальное дыхание сигнализирует парасимпатической нервной системе, что опасность миновала. На длинном выдохе плечи сами начнут опускаться вниз.
• Самомассаж. Положите ладони на затылок. Совершайте мягкие разминающие круговые движения пальцами вдоль линии роста волос и надплечий. Избегайте сильного давления непосредственно на позвонки.

Если напряжение несильное, этого может быть достаточно. Однако многие из нас часами находятся в сидячем положении, усердно работая за компьютером или за рулем, не замечая напряжения, которое в итоге выливается в головную боль. И в таком случае, самомассаж уже не поможет, т.к. требуется проработка глубоких мышц и массаж у специалиста.

Роль профессионального массажа в профилактике ГБН

Собственных рук часто недостаточно для качественной проработки глубоких слоёв мышц. Самомассаж воздействует преимущественно на кожу и поверхностные ткани, тогда как очаг хронического спазма может залегать гораздо глубже. Именно здесь проявляется эффективность профессиональных техник:

• Глубокая проработка триггерных точек. Специалист точечно и дозированно воздействует на узлы напряжения в подзатылочных мышцах и верхне-грудном отделе, принудительно заставляя их расслабиться.
• Снятие фасциального натяжения. Миофасциальные техники помогают освободить соединительную ткань, которая стягивает кожу головы и мышцы шеи, восстанавливая их естественную подвижность.
• Улучшение кровообращения. Механическое воздействие восстанавливает нормальный приток артериальной крови к мозгу и ускоряет отток венозной, снимая тканевое кислородное голодание.
• Рефлекторное расслабление. Во время сеанса снижается уровень кортизола и адреналина. Стимуляция нервных окончаний помогает разорвать порочный круг «стресс – мышечный спазм».

Для системного решения проблемы рекомендуется периодически проходить курс массажа, который поможет снять хронические зажимы и закрепить правильную биомеханику шеи.

Когда массаж и гимнастика не помогут (красные флаги)

Существуют симптомы, при которых самолечение недопустимо и требуется немедленная консультация врача:

• Резкая, внезапная боль, описываемая как «удар грома», достигшая пика за секунды.
• Боль сопровождается высокой температурой, сыпью на теле или ригидностью (скованностью) затылочных мышц, когда подбородок невозможно прижать к груди.
• Появилось онемение конечностей, нарушилась речь, зрение или координация движений.
• Головная боль возникла сразу после травмы головы, шеи или спины.

В этом случае необходимо обратиться ко врачу незамедлительно.

Большинство головных болей напряжения имеют механическую природу. Они успешно корректируются через изменение повседневных привычек, регулярное движение и телесные практики. Если вы заметили связь между долгим рабочим днём и болью в голове, начните с малого: настройте рабочее место, добавьте ежедневную растяжку и рассмотрите профессиональный массаж как эффективный инструмент глубокого восстановления мышечной системы.

Автор: Jerica. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.