Как тренироваться, если времени мало

Если ваш день расписан буквально по минутам и в этот график сложно вписать спортнагрузку, а иметь подтянутое тело и нарастить мышечную массу хочется, то эта статья точно для вас. Давайте рассмотрим какие есть варианты и вы уже сами для себя сможете определиться, что подходит вам.

Сколько времени нужно для занятий спортом

Специалисты рекомендуют выделять 2-3 дня в неделю для тренировок, которые по времени занимают 40-90 минут, в зависимости от поставленных задач. Обычно принято за тренировку делать 8 упражнений, по 2-3 подхода каждый – это силовые упражнения. На это уходит примерно 40-50 минут. Плюс аэробные упражнения – 20-40 минут, если вы мало ходите в своей жизни. Именно поэтому большинство людей ходят в спортзал после работы, чтобы получилось и потренироваться, и в кардиозоне поработать, и в бассейн сходить. Конечно, на это уйдет много времени. И тут можно пойти разными путями: выделять 3 раза в неделю по часу-полтора или заниматься каждый день по 30-40 минут. Давайте рассмотрим варианты.

Но прежде, чем мы рассмотрим варианты тренировок, давайте разберем, что точно делать не надо в зале, если времени для занятий мало.

Чего не стоит делать в спортзале

На первый взгляд это может показаться шуткой и вызвать у вас улыбку, но если вы проанализируете свое пребывание в спортклубе, то наверняка заметите за собой эти погрешности. А ведь, именно они, отнимают ваше драгоценное время.

• Не болтайте. По истечении времени, в спортзале появится много знакомых, с которыми вы будете останавливаться и болтать. Вы можете делать это в раздевалке или у тренажеров. Но помните, что в спортзал вы пришли за подтянутым телом, поэтому не стоит тратить время на болтовню, займитесь лучше упражнениями.
• Не гуляйте по залу. Часто можно видеть, как многие отдыхают между подходами и гуляют по залу. Замечали это и за собой? Это явно пустая трата времени. Целенаправленно направляйтесь к нужному тренажеру и вперед к своим свершениям. Отдых нужен, но не более чем минута-две, чтобы попить или сходить в туалет.
• Уменьшите время пауз и не берите с собой телефон. Иногда можно заметить и такой вариант, что человек сделал подход и сидит на тренажере, отдыхает, занимая тренажер. Проходит 2-3 минуты, а он все читает что-то в телефоне, сидя не тренажере. Потом делает второй подход и освобождает тренажер. Не будьте сами этим человеком и не ждите, тренажер, на котором сидит такой человек. Найдите альтернативу в этот раз.

Используйте телефон только как видеоплеер на дорожке или как плеер для музыки. Пообщаетесь со всеми позже, после тренировки! И не забывайте про питьевой режим: ваш организм не должен испытывать дефицит воды.

Как тренироваться дома

Если у вас совсем не хватает времени и нет желания ездить в спортзал, возможно, он даже далеко находится, то всегда есть возможность тренироваться дома. Для этого вам понадобится всего лишь коврик, бутылки с водой и место 2х2 метра. Далее можно будет приобрести дополнительный инвентарь в виде гантелей, мячей, резинок и т.д., если занятия дома будут приносить вам удовольствие. Какие плюсы у домашних занятий:

• не нужно тратить время на дорогу и это большой плюс.
• вам потребуется всего 20-40 минут и это можно сделать с утра.
• вам не нужно покупать абонемент.

А какие же минусы? Только один – надо себя заставить.

Дома можно делать:

• общую укрепляющую зарядку самостоятельно или по видеоурокам;
• зарядку, направленную на решение конкретной проблемы со специалистом, записавшись на какой-то онлайн-курс;
• тренироваться со свободными весами с тренером по видеосвязи или самостоятельно.

Как и в спортзале, вы можете выбирать свой собственный ритм занятий – 3 раза в неделю, но затрачивая больше времени, либо 4-6 раза в неделю с занятиями покороче.

Как тренироваться в спортзале

Во-первых, начнем с того, что если вы новичок, то будет лучше, если вы не будете строить программу тренировок самостоятельно, а обратитесь к тренеру, который является специалистом в этой области. Вы можете взять несколько первых занятий с тренером, который научит вас работать с тренажерами, покажет правильную технику выполнения, поможет вам составить меню и рассчитать суточную калорийность, необходимую для вас.

Если нет возможности позаниматься с тренером, то настоятельно рекомендуем самостоятельно изучить тренажеры и технику выполнения упражнений по видео-роликам.

А вот режим занятий вы уже выбираете себе самостоятельно.

Это могут быть полноценные круговые тренировки 2-3 раза в неделю. Круговые тренировки – это тренировки на все основные группы мышц за одно занятие, то есть вы потренируете и ноги, и руки, и спину. Для разнообразия таких full body тренировок можно менять упражнения местами, в один день начать с ног, в другой – с рук, в третий – со спины.

А могут быть сокращенные сплит тренировки 4-5 раз в неделю, это когда в один день вы делаете упор упражнений на ноги и спину, а в другой день – на руки и грудь. Либо это может быть каждый день – отдельная группа мышц – так занимаются профессиональные спортсмены: день ног, день спины, день груди, день рук и плеч, 2 дня отдыха. Но новичкам мы не рекомендуем данный вариант, так как он может привести в перетренированности и нервному переутомлению.

Лайфхак, как не потерять мышцы в отпуске

Есть тренировка, которая позволяет «показать» мышцам, что даже после отпуска, они нам понадобятся и их не стоит «терять». Это система периодизации, которая вводит период активных тренировок и период отдыха. Например, вы постоянно занимаетесь 12 недель, а потом вводите 12 дней полного отдыха. В дни отдыха организм понимает, что нагрузки больше нет и мышцы больше не нужны и достигнутый объем мышц быстро теряется. Но после отдыха мы вновь вводим тренировки и организм понимает, что мышцы ему понадобятся и дальше, даже если был перерыв. После нескольких циклов, ваши мышцы остаются в форме даже после отпуска и полного расслабления.

Автор: SvetlayaLSveta (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.