Метаболизм - как много в этом слове

Что такое метаболизм?

Метаболизм по-другому называют обмен веществ. Это процесс полного превращения химических веществ в нашем организме, которые обеспечивают развитие, рост, деятельность и жизнь в целом.

Иными словами, метаболизм – скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Человек с быстрым обменом веществ быстрее расходует энергию, чем с замедленным метаболизмом.

Этот процесс происходит круглосуточно без перерыва на сон. Однако своими действиями Вы можете замедлить обмен веществ или ускорить его. Для начала давайте рассчитаем его базовый уровень.

Как измерить метаболизм

Единица измерения метаболизма – калория.

Бывают следующие уровни метаболизма: базовый уровень (БУМ) (кол-во энергии, которая требуется организму на поддержание основных функций – дыхание, сердцебиение и так далее, без учета уровня индивидуальной активности) и уровень метаболизма с учетом физической активности.

Базовый уровень метаболизма можно вычислить по такой формуле:

БУМ = вес х 24

Например, если Ваш вес 75 кг, Ваш БУМ будет:

75кг х 24 ккал = 1800 ккал

Так, даже если человек будет неподвижно лежать на кровати целыми днями, для нормальной деятельности мозга, сердца, легких, других органов нужно от 1800 кк в сутки и выше. Если потреблять менее 1800 кк, в этом случае обмен веществ замедлится, организм будет работать в режиме экономии. Это значит, что никуда жиры не денутся, наоборот, будут даже оберегаться, новый жирок может появиться даже от съеденного листика салата. Именно поэтому диетологи и тренеры призывают юных девушек не садиться на диету. Так очень легко получить нарушение обмена, для этого достаточно всего 1-2 недели посидеть на диете.

После подсчета БУМ можно перейти к расчетам метаболизма с учетом индивидуальной физической активности. Обыкновенный человек, который ездит на машине на работу, имеет сидячую работу, в лучшем случае два раза в неделю занимается фитнесом, имеет низкий уровень физической нагрузки. Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день этому человеку, необходимо произвести несложные вычисления по следующей формуле:

М = БУМ х 1,3.

Так, человеку весом 75 кг нужно 2340 калорий в день, чтобы поддерживать организм в нормальном метаболическом темпе.

Если ваше хобби либо работа связаны с повышенной физической нагрузкой, в этом случае умножьте ваш БУМ на 1,6. Ну а спортсменам и работникам тяжелого физического труда надо умножить на 2,2 или 2,5, в зависимости от ваших энергозатрат.

От чего зависит скорость метаболизма

Существует не так много факторов, которые влияют на скорость обмена веществ. В порядке важности: генетика, гормональный фон, количество мышц, характер питания, уровень активности, стресс.

• Генетика – ее мы наследуем от родителей. Генетика выражается в скорости метаболизма, особенностях распределения жировой ткани и других физиологических параметрах. А одно из недавних исследований показало, что если женщина во время беременности сильно поправилась, то с большой вероятностью ее ребенок тоже столкнется с проблемой лишнего веса.
• Гормональный фон – нарушения производства гормонов щитовидной железы, инсулина, половых гормонов влияет на скорость похудения и накопления жира.
• Количество мышц – говоря простым языком, телу не выгодно поддерживать мышечную ткань, ему приходится тратить на нее уйму калорий. Таким образом, чем больше мышц в Вашем теле, тем быстрее метаболизм.
• Характер питания – когда Вы едите здоровую пищу, получаете достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, Ваш организм работает лучше. Жесткие диеты заставляют его снижать расход калорий и могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона.
• Уровень активности – основополагающий фактор, от которого мы отталкивались для расчета БУМ.
• Стресс – способен вывести из строя гормональную систему, а это чревато метаболическими проблемами. Поэтому диетологи рекомендуют переходить к правильному питанию без стресса и уделять внимание его контролю.

Способы ускорить обмен веществ

Изменить генетику мы не способны, но мы можем узнать о состоянии гормонального фона и своевременно обратиться к врачу, если есть проблемы.

Также мы способны улучшить композицию тела – увеличить количество мышц и сжечь подкожный жир при помощи здорового питания и силовых тренировок. Это улучшит внешний вид, самочувствие и позволит сжигать больше калорий во время отдыха.

Поддержание высокого уровня нетренировочной активности избавит от необходимости слишком сильно урезать свой рацион и ставить под удар гормональный фон. А контроль стресса – залог комфортного похудения и высокого качества жизни.

Итак, наше тело работает постоянно, сжигая при этом энергию 24 часа в сутки. Даже во сне организм не прекращает трудиться. И, если Вы ставите перед собой цель похудеть, самое плохое, что Вы можете сделать для себя – создать слишком большой дефицит калорий.

Самое разумное, что Вы можете сделать – держать метаболизм на высоком уровне. Это позволит сжигать энергию быстрее, и значит, кусок торта или несколько коктейлей не смогут навредить Вам и Вашей фигуре.

А самое правильное – это умеренное питание и активный образ жизни!

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.