5 упражнений для живота
Давайте изучим несложные упражнения на пресс, которые вы сможете сделать дома без каких-либо специальных предметов или оборудования. Помните, что данные упражнения ставят своей целью помочь вам укрепить мышцы, а не прокачать их профессионально.
1 упражнение: планка
На коврике или просто на полу встаньте на ровные руки и ровные ноги как показано на рисунке, выпрямите спину. Держите голову и подтяните мышцы живота и ягодиц. В данном положении даже можно просто находиться 30 секунд и у вас уже все мышцы будут работать, но для усиления эффекта предлагаем добавить махи ногой, как показано на картинке. Подтягивайте колено к груди, при этом помните, что спина должна быть прямая. Делайте движения на выдохе. Достаточно сделать это упражнение 20 раз, чтобы почувствовать хорошую работу мышц. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
2 упражнение: подъем и опускание ног
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Найдите опору для рук и зацепитесь за нее. Если опоры нет, то вытяните руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх как показано на рисунке. На выдохе опускаем ноги, на вдохе – поднимаем. Опускать ноги надо до середины расстояния до пола, т.е. не до конца. Поясница должна быть прижата в любом положении ног. Если вам сложно держать прямые ноги, то их можно согнуть в коленях. Упражнение делаем 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
3 упражнение: качаем пресс
Лягте на спину, ноги положите на стул или диван, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота и затем медленно опускаемся на пол, но не до конца. Не расслабляясь снова поднимаемся в верх. Поднятие туловища на выдохе, опускание на вдохе. Повторений - 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
Кроме трех перечисленных упражнений на пресс можно еще делать упражнения на косые мышцы живота.
4 упражнение: опускаем ноги в стороны
Лягте на спину. Лежа на спине, ноги вместе. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.
Поднимаем ноги под прямым углом и опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.
Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Повторений - 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
5 упражнение: наклоны стоя с отягощением
Данное упражнение приводит в движение косые мышцы туловища, называется наклоны стоя с отягощением для косых мышц туловища. Это упражнение утоньшает талию, придает ей стройность. Берете гантели в руки, или любой тяжелый предмет и начинаете выполнять наклонные движения в стороны. Выполняете 20 повторений на одну сторону и столько же на другую. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
