Рацион на 1683 ккал с плотным ужином (Б/Ж/У: 119/65/155)

Рацион подходит для людей, которые занимаются спортом вечером после работы. Его особенность в том, что углеводная порция с завтрака переносится на ужин. Это делает питание более комфортным и позволяет избежать вечернего переедания.

Распределите приемы пищи по дню так, как вам удобно, но не делайте продолжительных перерывов между ними. Запланируйте ужин за 3-4 часа до сна. За это время еда успеет полностью перевариться. Перед каждым приемом пищи и в промежутках между ними пейте воду.

Меню на 1683 ккал

Завтрак (244 ккал): Творог с ягодами и кофе с молоком

• Творог 4% – 150 гр.
• Клубника – 100 гр.
• Молоко 1,5% – 100 гр.
• Кофе – 160 мл.

Смешайте творог с ягодами, по желанию добавьте некалорийный подсластитель. Вместо ягод можно нарезать любой сезонный фрукт. Молоко разделите между кофе и творогом, если он слишком сухой.

Перекус (212 ккал): Овощные палочки с соусом из греческого йогурта и чай

• Морковь – 100 гр.
• Перец болгарский – 100 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Йогурт греческий – 200 гр.
• Укроп – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.

Нарежьте мелко укроп и смешайте его с йогуртом, солью и специями. Нарежьте овощи палочками. Простой перекус, который всегда можно взять с собой.

Обед (446 ккал): Гречневая каша с печенью и салат из свежих овощей

• Гречневая крупа – 50 гр.
• Печень телячья – 120 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Капуста – 100 гр.
• Зелёный лук – 10 гр.
• Петрушка – 10 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• (Вода для варки гречки и печени)
• Чай без сахара – 240 мл.

Приготовьте гречневую кашу с телячьей печенью. Отдельно нарежьте овощи и зелень. Растительное масло можно разделить между салатом и кашей.

Полдник (313 ккал): Банан, горсть орехов и кофе

• Банан – 120 гр.
• Грецкие орехи – 30 гр.
• Кофе – 160 мл.

Приготовьте кофе, очистите орехи и банан. Кофе придаст бодрости, банан даст энергию перед тренировкой, а орехи помогут дольше чувствовать насыщение.

Ужин (468 ккал): Печеный картофель, тушеные овощи и запеченное куриное филе с курагой и сыром

• Картофель – 150 гр.
• Капуста – 150 гр.
• Морковь – 100 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Сыр Российский – 10 гр.
• Курага – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.

Натрите картофель солью, специями, маслом, заверните в фольгу и запеките. Аналогично натрите маслом и солью куриное филе, сделайте небольшие надрезы и поместите туда мелко нарезанную курагу и натертый сыр. Запекайте в фольге. Капусту смешайте с морковью, посолите, добавьте немного масла и тушите на медленном огне под закрытой крышкой.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона: 1683 ккал
• Белки – 119,09 гр.
• Жиры – 65,39 гр.
• Углеводы – 154,85 гр.

Вес всех продуктов в этом рационе указан в сыром виде, поскольку во время приготовления крупа, овощи и мясо меняют объем. Если вы хотите приготовить блюдо на несколько раз, разделите мясо в сыром виде на порции нужного веса или увеличьте пропорцию. Рассчитать калорийность любого блюда можно в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.