Самые эффективные упражнения для похудения

Итак, вы решились привести своё тело в форму, да такую, чтобы приятно было на себя смотреть в зеркало, ну и, конечно же, ловить восхищенные взгляды окружающих. Решиться-то решились, и с питанием более менее определились, и режим дня даже себе расписали, а вот что делать с физической нагрузкой понятия не имеете: в спортзал на занятия с тренером ходить некогда, да и финансы не очень-то позволяют… Спешим вас обрадовать, выход есть. Приведем вам в качестве основных упражнения, которые помогут вам на начальной стадии похудения, в дальнейшем программу тренировок можно пересмотреть.

Какие виды упражнений можно ввести в программу вашей физической нагрузки

Существует множество упражнений, которые могут помочь в начале процесса похудения. Эффективные упражнения, которые обычно включают в программу тренировок:

Кардио тренировки

Кардио тренировки – это физические упражнения и активности, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшения её работоспособности. Они включают постоянные упражнения средней и высокой интенсивности, которые вынуждают сердце работать более эффективно, улучшают кровообращение и увеличивают потребление кислорода организмом.

Существует несколько различных видов кардио-тренировок, включая:

1. Бег: самый распространенный вид кардио-тренировки, при котором вы бежите на открытом воздухе или на беговой дорожке. Можно выбрать различные интенсивность и длительность тренировки, включая интервальные тренировки, длительный бег или быстрый спринт. Но начинать с бега мы вам не рекомендуем, бег может иметь как плюсы, так и минусы.
2. Прогулки и ходьба: именно с них стоит начинать неподготовленному новичку. Ходить можно так же по беговой дорожке или на открытом воздухе, регулируя интенсивность и длительность ходьбы по своему самочувствию. Прогулки, практически, не имеют противопоказаний по здоровью, в отличие от бега.
3. Велосипедные тренировки: тут можно использовать стационарный велотренажёр или наружный велосипед. Тоже имеет ряд ограничений, но меньше, чем бег. Позволяет потратить больше калорий, чем прогулка и больше повидать интересных мест (если вы выбираете кататься на улице, а не на тренажёре).
4. Эллиптический тренажёр: тренировки на этом тренажёре активизируют большую часть тела, позволяя проработать все мышцы. Наряду с этим, эллипсоид позволяет потратить больше всего калорий за ту же единицу времени и не дает сильной нагрузки на коленный сустав. Этот тренажер является приоритетным между велотренажером и ходьбой по беговой дорожке.
5. Плавание: эффективный способ тренировки всего тела с низким уровнем нагрузки на суставы. Плавание показано при травмах и большом весе. Сюда же отнесем и аквааэробику, которая совмещает и кардио и силовую тренировку.
6. Аэробика: групповые занятия с активными и ритмическими движениями под музыку, также позволяют сжечь достаточное количество калорий и подкачать мышечный корсет. Их также можно отнести к совмещенным занятиям на кардио и силовую.
7. Прыжки на скакалке: простой и удобный способ выполнения кардио тренировок в домашних условиях. Но только при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и нет лишнего веса. Это достаточно травмоопасный вариант сжигания калорий, т.к. идет нагрузка на суставы и голеностоп.

Кардио-тренировки полезны для улучшения общей физической формы, сжигания калорий, снижения веса, контроля уровня холестерина, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышения выносливости.

Однако, перед началом кардио-тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и выбрать тренировку, соответствующую вашим физическим возможностям и целям.

Обратим внимание ещё на то, что благодаря кардио-тренировкам вы сжигаете жир, а вместе с ним и мышцы, если не занимаетесь силовыми упражнениями. При этом худеете вы только во время активности. И как только вы перестаете бежать, идти или заниматься на кардио-тренажерах, сгорание жира прекращается.

С силовыми упражнениями всё наоборот. Благодаря силовым упражнениям, вы не только набираете мышечную массу, но и расходуете больше калорий после занятий, т.к. мышцы требуют больше энергии для поддержания и восстановления, что в конечном итоге способствует увеличению общего количества сжигаемых калорий в течение всего дня.

Поговорим теперь о силовых упражнениях.

Силовые упражнения

Любые упражнение очень важно делать правильно, чтобы не нанести себе вред. Поэтому рекомендуем взять тренера на несколько занятий в тренажёрном зале. Если вы занимаетесь дома, то сначала отработайте технику выполнения с малыми весами и только после этого приступайте к увеличению веса.

Ниже рассмотрим конкретные силовые упражнения, которые помогут вам похудеть и укрепить мышцы корсета:

1. Приседания. Они прекрасно работают со средней и нижней частью тела, включая ягодицы, бедра и мышцы нижней части спины. Можно приседать со своим весом, либо с гантелями или штангой. Очень важно выполнять правильную технику, чтобы не нанести вред здоровью.
2. Выпады. Выпады хорошо тренируют ноги и живот, рекомендуются всеми тренерами, как базовые упражнения. Бывают передние выпады, боковые выпады, задние выпады. Посмотреть технику выполнения можно в интернете, она так же очень важна.
3. Пресс. Данное упражнение выполняется на скручивание брюшного пресса, либо на выполнение планки, подъема ног. Очень хорошо формирует мышечный корсет.
4. Планка. Отличное упражнение для укрепления мышц кора. Как и любое другое силовое упражнение нуждается в правильности выполнения.
5. Отжимания. Это отличный способ укрепить грудные, плечевые и трицепсные мышцы. Новичкам рекомендуют отжиматься в висе, либо с колен. Постепенно усложняя упражнение, по мере укрепления мышц.
6. Подтягивания. Подтягивания позволяют укрепить мышцы рук. Бывают разных видов и хватов. Для новичков рекомендуется воспользоваться тренажёром, либо делать подтягивания на перекладине, горизонтальные подтягивания.
7. Бёрпи. Идеальное упражнение для полного тела, которое включает в себя прыжок, отжимание и приседание. Сначала это упражнение делать тяжело, его можно разбить на этапы и делать по отдельности и уже после получения навыка, объединить в одно упражнение.

Многие упражнения можно делать на фитболе или с фитболом, используя его как скамью, либо как предмет-утяжелитель. Бонусом вы получаете проработку мелких мышц-стабилизаторов, т.к. фитбол – неустойчивая конструкция и требует их работы.

HIIT тренировки

HIIT (High-Intensity Interval Training) – это форма тренировок, включающая интенсивные упражнения спортивного характера, которые чередуются с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности.

Продолжительность каждого высокоинтенсивного упражнения обычно составляет от 10 до 60 секунд, за которыми следует период покоя или низкой активности продолжительностью от 10 до 120 секунд.

Преимущества HIIT тренировок заключаются в:

• увеличении кардио-выносливости (благодаря чередованию интенсивности);
• ускорении обмена веществ (организм тратит больше энергии не только во время упражнений, но и после них);
• экономии времени (тренировки требуют меньше времени, чем традиционные и позволяют достичь более высоких результатов в короткий промежуток времени);
• повышении мышечной силы и выносливости (благодаря высоко-интенсивным упражнениям);

Несмотря на все преимущества, перед началом HIIT тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом и убедиться, что ваше здоровье позволяет выполнять такие тренировки.

Пилатес, йога и другие групповые занятия

В настоящее время фитнес залы предлагают множество различных групповых занятий, которые могут помочь в похудении: бокс, степ, body sculpt, mix dance, зумба, танец живота, пилатес, йога, стретчинг и другие. Каждый вид занятий имеет свою специфику и преимущества. Выбор подходящего занятия будет зависеть от ваших целей, физической подготовки и предпочтений.

Все направления направлены на улучшение вашей физической формы (укрепления мышц и повышения гибкости), сжигание калорий (в зависимости от интенсивности занятий), повышение метаболизма (регулярные занятия ускоряют обмен веществ), уменьшение стресса и улучшение эмоционального благополучия (помогают расслабиться, снять стресс и повысить настроение).

Конечно, самое важное – это регулярные тренировки и поддержание здорового образа жизни. Не забывайте также о здоровом питании, поскольку результаты похудения зависят от сочетания диеты и физической активности.